Souplesse yoga : combien de temps pour devenir plus souple | Bien-être

Dans cet article sur combien de temps pour devenir souple avec le Yoga vous trouverez des méthodes, des techniques pour devenir souple plus vite et savoir en combien de temps. Nous vous aiguillerons du mieux que nous le pourrons en vous donnant une routine même si tout le travail vient de vous. Encore une fois pas de baguette magique mais des assouplissements corporels efficace si vous êtes raides. Gardez bien à l’esprit que trop forcer d’un coup est le meilleur moyen de vous blesser mais ne pas forcer du tout c’est rester raide. Il s’agit donc bien d’un équilibre entre ce que vous pouvez faire et l’écoute de votre corps.

Qu’est-ce que la souplesse ? (définition)

En termes de définition physiologique, la souplesse est définie comme la capacité d’une articulation ou d’un groupe de muscles et d’articulations à se déplacer efficacement dans une amplitude de mouvement sans douleur et sans restriction. Pour les articulations en particulier, la souplesse est le degré d’extension que les tissus peuvent atteindre.

Le yoga fait partie des méthodes les plus populaires et les plus efficaces pour augmenter la puissance musculaire en corrélation avec votre souplesse musculaire et articulaire. La majorité des postures de yoga encouragent les muscles à s’allonger et à se détendre tout en renforçant le muscle pour aider à soutenir le mouvement des articulations. Le yoga peut également aider à diminuer la tension dans les fascias et l’inhibition neuro-musculaire, deux facteurs qui limitent la capacité à être plus souple.

Voici pourquoi il est important de s’étirer les muscles

Les exercices d’étirement ou de stretching aident à garder les muscles sains, souples et forts, ce qui est nécessaire pour maintenir la mobilité des articulations. Sans cette souplesse, les muscles se contractent, se resserrent et se rétrécissent. Ainsi, lorsque vous sollicitez vos muscles lors d’un effort, ils restent faibles et sont incapables de s’étendre complètement. Vous courez alors le risque de souffrir de douleurs articulaires, de claquages et de blessures musculaires.

Ainsi, si vous ne vous étirez pas, les muscles se contractent. Il peut alors être plus difficile d’étendre vos membres. De même, lorsque des muscles tendus sont soudainement sollicités pour une activité intense qui les étire, comme jouer au tennis, ils peuvent être endommagés par cet étirement soudain. Les muscles endommagés peuvent ne pas être assez forts pour soutenir les articulations, ce qui peut entraîner des lésions articulaires.

Des étirements réguliers permettent aux muscles de rester longs, minces et souples, ce qui signifie que l’effort “n’exercera pas une trop grande force sur le muscle lui-même”. Des muscles sains aident également une personne souffrant de problèmes d’équilibre à éviter les chutes.

Combien de temps pour devenir souple ? La mécanique du corps humain pour bien comprendre et aller plus vite

Comment fonctionnent les muscles et tendons du corps humain?

Comment fonctionne le système musculo-squelettique ?

1. Votre système nerveux (cerveau et nerfs) envoie un message pour activer vos muscles squelettiques (volontaires).
2. Vos fibres musculaires se contractent (se tendent) en réponse au message.
3. Lorsque le muscle s’active ou se contracte, il tire sur le tendon. Les tendons relient les muscles aux os.
4. Le tendon tire l’os, ce qui le fait bouger.
5. Pour détendre le muscle, votre système nerveux envoie un autre message. Il déclenche la relaxation ou la désactivation des muscles.
6. Le muscle détendu relâche la tension, ramenant l’os dans une position de repos.

Quelles sont les parties du système musculo-squelettique ?

Le système musculo-squelettique fonctionne pour vous aider à vous tenir debout, à vous asseoir, à marcher, à courir et à vous déplacer. Le corps d’un adulte compte 206 os et plus de 600 muscles, reliés par des ligaments, des tendons et des tissus mous.

Les parties du système musculo-squelettique sont les suivantes :

1. Les os : Des os de toutes formes et de toutes tailles soutiennent votre corps, protègent les organes et les tissus, stockent le calcium et les graisses et produisent des cellules sanguines. L’enveloppe extérieure dure d’un os entoure un centre spongieux. Les os fournissent une structure et une forme à votre corps. Ils travaillent avec les muscles, les tendons, les ligaments et d’autres tissus conjonctifs pour vous aider à bouger.
2. Le Cartilage : Type de tissu conjonctif, le cartilage sert de coussin aux os à l’intérieur des articulations, le long de la colonne vertébrale et dans la cage thoracique. Le cartilage ferme et caoutchouteux protège les os du frottement les uns contre les autres. Vous avez également du cartilage dans votre nez, vos oreilles, votre bassin et vos poumons.
3. Les articulations : Les os s’assemblent pour former des articulations. Certaines articulations ont une grande amplitude de mouvement, comme l’articulation à rotule de l’épaule. D’autres, comme le genou, permettent aux os de bouger d’avant en arrière mais pas de tourner.
4. Les muscles : Chaque muscle est constitué de milliers de fibres extensibles. Vos muscles vous permettent de bouger, de vous asseoir et de rester immobile. Certains muscles t’aident à courir, à danser et à soulever des charges. Tu en utilises d’autres pour écrire ton nom, attacher un bouton, parler et avaler.
5. Les ligaments : Constitués de fibres de collagène résistantes, les ligaments relient les os et aident à stabiliser les articulations.
6. Les tendons : Les tendons relient les muscles aux os. Constitués de tissu fibreux et de collagène, les tendons sont résistants mais pas très extensibles.

Mon niveau de souplesse dépend-il de mon âge ou de ma pratique ?

Le degré de souplesse varie d’un individu à l’autre et est affecté par une myriade de variables, notamment la structure anatomique, la génétique, le sexe, l’âge, les antécédents de blessures et le niveau d’exercice. Le strict minimum d’amplitude de mouvement est essentiel pour maintenir la santé générale du corps et des articulations. Une diminution de la souplesse peut entraîner une tension anormale sur les structures et les tissus situés autour et à l’écart du site de la blessure. Votre souplesse dépend aussi de votre nutrition : lisez cet article sur la meilleur façon de se nourrir pour s’assouplir.

Souplesse Yoga combien de temps ?

Il faut prendre en compte l’âge et le niveau de souplesse actuel d’une personne. Les personnes jeunes peuvent constater des changements plus rapides que celles qui sont âgées. Certaines personnes peuvent ressentir des bienfaits dès la première séance, tandis que pour d’autres, cela peut prendre des mois, voire des années avant qu’elles ne voient les résultats escomptés.

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Pratiquez l’assouplissement dès que vous le pouvez au fil des semaines

N’attendez pas la séance de yoga pour délasser votre dos, étirer vos hanches ou assouplir vos épaules, votre buste ou vos jambes. Vous vous rendrez progressivement compte que dès que vous ressentez du stress votre corps vous parle en vous demandant de vous étirer. C’est très sains de l’écouter et de le laisser s”exprimer car votre corps fait bien parti de votre cerveau.

Hydratez vous plus, respirez mieux

L’eau est le carburant du corps, il permet de prévenir les accidents articulaires en fuidifiant la circulation sanguine. L’eau est formidable détoxifiant naturel qui vous fait éliminer les toxines tout en vous protégeant des courbatures dues aux séries de postures enchainées comme un véritable Yogi.

Quels exercices peuvent être faits pour améliorer la souplesse lorsqu’on pratique le yoga ?

Les postures (asanas) et les séquences d’étirement sont les principaux exercices à mettre en pratique lorsque l’on veut améliorer sa souplesse en faisant du yoga. Les exercices qui sont les plus adaptés pour améliorer sa souplesse en pratiquant le yoga sont les étirements passifs, actifs et dynamiques.

1. Les étirements passifs consistent à maintenir une position pendant une longue période de temps et lorsque cette position devient plus facile à maintenir, vous pouvez la maintenir encore plus longtemps.
2. Les étirements actifs impliquent un mouvement du corps et peuvent être effectués en faisant des mouvements lents et contrôlés.
3. Les étirements dynamiques se font en allongeant progressivement les muscles avec des mouvements fluides et répétitifs. Ces exercices peuvent être faits seuls ou accompagnés de respirations profondes pour aider à relâcher les tensions musculaires.

Conseils : Quel type d’exercice d’étirement est le plus adapté pour améliorer sa souplesse rapidement en pratiquant le yoga ?

Conseil 1 : Respirer et bien oxygéner ses muscles

La respiration abdominale

La technique de la respiration abdominale implique de respirer calmement en inspirant par le nez et d’expirer par la bouche en utilisant le diaphragme (le muscle fin qui sépare la poitrine de l’abdomen) et les muscles abdominaux. Cette technique contribue à augmenter la teneur en oxygène du sang, à faire baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque, et à diminuer la tension musculaire.

La respiration costale

La respiration costale fait appel aux mouvements de vos côtes afin de contrôler les phases d’inspiration et d’expiration de votre respiration. Les principaux muscles utilisés pendant l’inspiration sont les intercostaux. La respiration costale peut être utilisée pour améliorer la conscience et la mobilité de la cage thoracique, ainsi que pour améliorer le contrôle de votre respiration.

Conseil 2 : S’échauffer les articulations en s’étirant doucement

Mobilisation et échauffement articulaire

1. Mettez en mouvement vos différentes articulations : cervicales, épaules, coudes, poignets, colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles, orteils.
2. Ne forcez pas, allez doucement et tranquillement en étant attentif à votre propre capacité de flexion articulaire!
3. Allez du haut du corps vers le bas du corps afin de ne rien oublier.
4. Effectuez environ 20 rotations articulaires de chaque zone ciblée et soyez attentifs à la douceur en délassant votre articulation. Chaque personne est différente donc n’arrêtez que dès que vous sentez de la fluidité articulaire.

Conseil 3 : Les 8 postures d’étirement (Asanas) les plus employées en Yoga pour bien s’étirer et progresser

# 1 Etirer sa colonne vertébrale en plaçant ses mains vers le ciel

Tenez-vous droit, les pieds joints, serrez les mains et engagez vos abdominaux. Inspirez, étendez les bras sur les côtés, légèrement au-dessus de la tête, les doigts vers le haut. Redressez vos bras vers le haut tout en relâchant légèrement vos épaules loin de vos oreilles. Gardez vos jambes bien ancrées au sol et sentez tout votre corps s’étirer vers le ciel ! Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.

# 2 Etirer son abdomen avec la posture du chien avec tête en haut

Gardez les hanches et l’abdomen face contre terre en vous appuyant sur vos mains. Votre poitrine va vers l’avant et vos jambes tirent vers l’arrière. Votre regard regarde devant. Vous êtes détendus et vous laissez la souplesse de votre dos se détendre. Veillez bien à garder les coudes en alignement avec vos bras le long de vos épaules. Les épaules sont détendus. Relaxez sur l’expire. Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.

#3 Etirer ses épaules avec la posture de la chaise

Commencez par une position debout confortable avec vos pieds écartés, inspirez et levez soigneusement vos bras au-dessus de votre tête. Tenez-vous debout avec vos épaules détendues et vos bras à vos côtés.Votre colonne vertébrale est étendue. Inspirez profondément et essayez de tirer le ventre vers votre colonne vertébrale pendant que vous vous préparez à travers un seul point sur le sol. Soulevez votre torse en écartant largement vos bras et vos jambes. Regardez vos orteils et reculez à nouveau. Si ce n’est pas possible, tirez un peu plus vos fesses vers l’arrière et assurez-vous de garder vos cuisses parallèles. Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.

#4 Etirer son aine avec la posture du guerrier

Commencez la pose en Tadasana avec vos pieds à environ 1 mètre l’un de l’autre. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. Assurez-vous de tourner légèrement votre pied droit vers la droite et votre pied gauche de 90 degrés vers la gauche. Alignez votre talon gauche avec votre talon droit. Étendez votre jambe gauche devant vous et déplacez votre genou opposé vers l’intérieur aussi loin que possible, en le pressant contre votre cuisse gauche. Gardez vos pieds à plat sur le sol en tout temps. Prolongez ce mouvement en un virage debout vers l’avant en ramenant fortement votre tibia droit vers le talon arrière. Étendez vos bras et sentez que deux personnes les séparent ! Regardez votre main gauche et regardez droit devant vous avec détermination et force. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Complétez ensuite la position directement dans la direction opposée.

#4 Etirer ses hanches avec la posture du triangle

Commencez la position en Tadasana en tournant d’abord votre pied droit à 90 degrés et en plaçant votre pied gauche légèrement derrière vous. Vos bras forment un T avec votre torse et sont tendus paumes des mains vers le sol. A l’expire, déplacer votre poids vers l’arrière tout en répartissant le poids de vos bras. Faites quelques étirements pour faire circuler le sang et détendre vos muscles. Vous devriez remarquer que vous vous sentez plus souple, plus fort et prêt pour votre entraînement. Veillez bien à ce que le côté de votre torse reste bien parallèle au sol. Gardez bien les deux jambes tendues. Alternez cette séquence à gauche puis encore à droite par environ 5 à 6 grandes respirations !

#5 Etirer ses cuisses avec la posture du héro

Agenouillez-vous avec vos cuisses perpendiculaires au sol, les genoux se touchent. Vos pieds légèrement plus larges que vos hanches doivent être placés l’un contre l’autre, les gros orteils pointant légèrement l’un vers l’autre. Garder vos fesses surélevées peut aider s’il est trop difficile de se reposer sur le sol. Élevez le pied de votre corps avec un livre ou un bloc épais et ajustez à partir de là. Saisissez vos genoux ou vos cuisses avec les mains vers le haut ou vers le bas. Soulevez votre sternum et relâchez vos omoplates vers l’arrière. Vous pouvez tenir cette pose jusqu’à 5 minutes.

# 7 Etirer son dos avec la flexion du sage

S’asseoir en dandasana, une posture où vous êtes assis avec les jambes droites et votre dos est droit. Vos mains doivent être placées à droite de vos épaules et vous devez appuyer sur le sol avec vos pieds en les gardant droits. Pliez le genou gauche vers votre poitrine, en gardant le pied gauche à plat sur le sol. Gardez la jambe droite droite et forte, avec vos pieds très flexibles. Allongez votre colonne vertébrale. Avec votre bras droit plié, la paume tournée vers l’extérieur et les doigts pointés vers le haut, vous devez inspirer puis tourner votre torse vers la gauche afin de ramener votre coude droit vers l’extérieur de votre genou gauche à l’expiration.Posez votre main gauche sur le sol, derrière votre bassin, et cambrez un peu votre dos. Laissez votre dos et votre poitrine se soulever à chaque respiration. Tenez doucement votre tête vers la gauche, en gardant la courbure naturelle de votre cou bien alignée. Restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez en expirant. Répétez de l’autre côté!

#8 Etirer l’intérieur des cuisses avec la posture du cordonnier

« Assis sur le sol sous une couverture ». Gardez vos pieds à plat sur le sol et soulevez légèrement votre bassin de la couette. Pliez vos genoux et abaissez-les sur les côtés de votre bassin, puis rapprochez vos talons et saisissez les gros orteils de chaque pied avec votre pouce, votre index et votre majeur. Gardez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol. Si vous ne pouvez pas tenir vos orteils, utilisez vos mains pour tenir vos rotules. Maintenez cette position pendant 1 à 5 minutes. Avant de vous accroupir, soulevez vos hanches au point le plus haut de votre colonne vertébrale. Lorsque vous redressez vos jambes, vous revenez à votre position debout d’origine.

Conseil 4 : Etirez vous : insistez ! Allez plus loin sur l’expire mais surtout tenez la position 20 à 30 sec minimum

Dans chacune des ces positions vous sentez vos muscles s’étirer et cela peut être plus ou moins douloureux si vos forcez de trop. Vous sentirez si votre muscle peut aller plus loin ou non. Il est important de tenir la position en respirant doucement et très profondément. Inspirez l’amour et expirez les mauvaises énergies. Inspirez l’énergie que vous envoyez vers vos muscles, expirez sur l’effort pour faire travailler d’avantage le muscle. Votre corps sait s’il peut aller plus loin ou non c’est pour cela qu’il est important d’être constant pour aller plus loin à chaque fois que vous reprenez votre étirement.

Conseil 5 : Important ! Hydratez vous 

L’eau est le carburant du corps et c’est surtout son lubrifiant naturel le plus fidèle. En buvant de l’eau après l’effort vous donnez à vos muscles la possibilité de diminuer considérablement les raideurs et crampes car votre muscle injecte directement l’eau nécessaire à une bonne hydratation musculaire. En effet, les minéraux contenus dans l’eau contribuent à l’élimination plus efficace des toxines tout en drainant notre corps.

Conseil 6 : Temps de récupération

Offrez vous le temps de récupération nécessaire à votre corps et pas à celui du voisin. Vous êtes unique et votre corps aussi. Lorsque vous vous étirez c’est un peu comme une séance de musculation, vous détruisez la fibre musculaire et cette dernière à besoin de se reformer. La reconstruction du muscle varie selon votre niveau de souplesse et selon l’intensité des étirements effectués. Soyez attentifs à votre corps, si vous avez trop mal attendez d’être plus à l’aise avant de recommencer sinon vous risquez de vous blesser. votre corps vous offre des signaux, respectez le.

Conclusion

Enfin, les postures (asanas) et les séquences d’étirement sont les principaux exercices à mettre en pratique lorsque l’on veut améliorer sa souplesse en faisant du yoga. Il est important de se rappeler que la pratique régulière et la patience sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux.

Les questions les plus fréquemment posées